Nezavisno da li zelimo da smršamo, ugojimo se ili održavamo našu telesnu tezinu važno je odrediti broj kalorija koji je potrebno uneti na dnevnom nivou.
Broj kalorija može odrediti nutricionista ili postoje kalkulatori za izračunavanje kalorija. Faktori koji utiču na broj kalorija koje trebamo uneti su:
- pol
- starost
- visina i težina
- struktura tela
- hormoni
- stres
- lekovi
- bolesti
- klima
U tekstu je naveden primer izračunavanja broja kalorija na onovu nekih kljucnih parametara, svakako tačniju analizu mozete dobiti u konsultaciji sa nutricionistom.
Sadržaj
Vrednost za osnovni metabolizam
Pre svega ovde treba izračunati osnovni metabolizam koji se u najjednostavnijem obliku računa na osnovu pola, težine, visine i starosti pomoću Harris-Benedict formule (preuzeto sa Wikipedije):
Muškarci:
BMR (basal metabolic rate) = 66.5 + ( 13.76 × težina u kg ) + ( 5.003 × visina u cm ) – ( 6.755 × starost u godinama)
Žene:
BMR = 655 + ( 9.563 × težina u kg ) + ( 1.850 × visina u cm ) – ( 4.676 × starost u godinama)
PAL vrednost
Nakon osnovnog metabolizma (BMR) potrebno je izračunati obrt u performansama koja se računa pomoću PAL-Faktora (PAL – Physical Activity Level – aktivnost tela).
Sledeće PAL vrednosti su preuzete sa https://www.researchgate.net/.
- spavanje 0.95
- sedeći ili ležeci način života 1.2 – 1.3
- pretežno sedeće ili stajaće aktivnosti 1.4 – 1.5
- pretežno hodajuće ili stajaće aktivnosti 1.8 – 1.9
- pretežno iscrpljujuće aktivnosti 2.0 – 2.4
PAL vrednosti se dele u tri grupe PAL vrednosti za rad, sa slobodno vreme i za spavanje. U idealnom slučaju potrebno je da se 8 sati radi, 8 sati odmaramo i 8 sati spavamo. Time ćemo u sledećem primeru dati izračunatu PAL vrednost za osobu koja pretezno radi sedeći 8 sati (npr. 1.4) i pretežno se odmara 8 sati sedeći (npr. 1.6) i spava 8 sati 0.95. Ukoliko osoba još uz to npr. 2 sata nedeljno trči, onda po satu vežbanja dodajemo 0.1, dakle 1.6 + 0.1*2 = 1.8.
Tada se PAL faktor računa (PAL rad + PAL slobodno vreme + spavanje) / 3 = (1.6 + 1.8 + 0.95) / 3 = 1.45.
Ukoliko je BMR npr. 1400kcal/dan * PAL faktor dobijamo 1400 kcal/dan * 1,45 = 2030 kcal/dan.
Ovo je najosnovnije računanje kalorija koje vam može pomoći da održite, smanjite ili povećate vašu telesnu masu.
