Režim hrono ishrane osmislio je francuski doktor medicine, Alan Delabo. On je hrono nutricionista i direktor odseka za klinička istraživanja Evropskog Instituta za istraživanje hrane.
Hrono ishrana postala je planetarno popularna kao zdrav način za skidanje suvišnih kilograma.
Za neupućene, nije u pitanju klasična dijeta. Kada ste na hrono režimu možete jesti bukvalno sve. Nećete imati napade gladi, stoga vam neće biti problem da se ovog načina ishrane pridržavate dugoročno. Bitno je da pratite pravila i rezultati sigurno neće izostati. Pa da počnemo..
Sadržaj
Restrikcija
Hrono ishrana otpočinje restrikcijom. Restrikcija se drži najmanje 28 dana (ako nemate veliki višak kilograma) ili dok ne dođete do željene kilaže. U restriktivnom periodu imate tri glavna obroka – doručak, ručak i večeru. Užine nisu dozvoljene.
Osnovna pravila restrikcije:
- Pre doručka pijte nezaslađeni biljni čaj, nikako kafu. Dozvoljene su dve kafe tokom dana, minimum pola sata nakon obroka. Kafe pijete nezaslađene, bez dodatog mleka, jer se mleko u hrono ishrani ne konzumira.
- Alkohol je zabranjen – sem crnog vina. Možete popiti četiri čaše nedeljno.
- Slatkiši i sokovi bilo koje vrste nisu dozvoljeni.
- Zabranjeno je i voće, zbog velike količine šećera koju sadrži. Jedino voće koje možete konzumirati tokom perioda restrikcije je limun, ali limunadu takođe pijete nezaslađenu.
- Razmak između obroka ne sme biti manji od pet sati.
- Obroci se ne preskaču. Ako niste gladni pojedite bar nekoliko zalogaja, ali preskakanje obroka može dovesti do usporavanja procesa mršavljenja.
Tabela dozvoljenih namirnica hrono ishrane
| Voće | Limun |
| Povrće | Šargarepa, cvekla i celer, rotkvice (korenasto povrće) – samo sveže.
Brokoli, karfiol, blitva, salata, spanać, pečurke, paradajz, plavi patlidžan, kupus, tikvice, krastavac, paprika, luk, ren, masline, zelje. |
| Mlečni proizvodi | Kiselo mleko, mlad sir, sitan sir (švapski sir)
Samo povremeno: kefir (domaći), feta, kajmak, pavlaka |
| Meso, riba, mesne prerađevine i jaja | Sve vrste mesa, ribe i jaja. Od mesnih prerađevina samo one od čistog mesa – domaće kobasice, šunke, pečenice, slanina… |
| Orašasti plodovi i semenke | Bademi, lešnici, seme suncokreta, susama, lana, bundeve, kim, chia semenke |
| Začini (samo prirodni) | So, biber, majčina dušica, bosiljak. ruzmarin, origano, peršun, lovor, slačica, mlevena paprika, kurkuma, đumbir, mirođija, kari |
| Žitarice | Heljda, ječam, ovas, raž, proso, spelta, kinoa, amarant |
Doručak u restrikciji
Doručak je obrok koji ćete najviše voleti ako se odlučite za hrono ishranu. Naime, samo za doručak se jede hleb, za ručak i večeru nije dozvoljen. Hleb koji jedete treba da bude beskvasni i nikako od pšeničnog brašna. Birajte zdravije alternative – hlebove od heljdinog, speltinog, ječmenog ili raženog brašna. Možete ih kupiti ili ispeći sami, uz dodatak raznih semenki (suncokret, lan, bundevino seme itd). Ukoliko ih pre obroka tostirate, imaće lepši ukus.
Mleko nije dozvoljeno, ali mlečni proizvodi jesu. Od mlečnih proizvoda birajte između kiselog mleka, kajmaka, pavlake i mladog sira. Opredelite se za jedan proizvod, jer se ne mešaju, zbog otežanog varenja. Ako jedete mladi sir, ne smete uz njega piti kiselo mleko. Stari zreli sirevi se u restrikciji ne jedu.
Maslac (puter) je dozvoljen i ne posmatra se kao mlečni proizvod nego kao masnoća, stoga se sme kombinovati sa svim ostalim namirnicama.
Jaja i mlečni proizvodi se takođe ne mešaju, sem u iznimnim slučajevima, ako za doručak spremate neko komplikovanije jelo. Recimo ako pravite gibanicu od heljdinih kora, možete pomešati sir i jaja, ali ovo jelo sme da se jede jednom mesečno.
- Meso i mesne prerađevine možete kombinovati sa jajima.
- Meso i mesne prerađevine možete kombinovati sa mlečnim proizvodima.
- Mesne prerađevine koje se jedu u hrono ishrani su sledeće: pršuta, pečenica, pileća prsa, ćureća prsa, stišnjena šunka. Čvarci i slanina su dozvoljeni, ali treba ih jesti umereno. Kobasice i kulen su dozvoljeni, ako znate od koga ih kupujete (bitno je da nisu industrijski, nego da stvarno sadrže kvalitetno meso).
Doručak je najbogatiji obrok u toku celog dana, tokom kog niste količinski ograničeni. U prevodu – možete jesti koliko god želite, jer doručak treba da održi sitost i suzbije napade gladi.
Ručak u restrikciji
Ručak tokom restriktivnog perioda čini meso sa dodatkom neskrobnog povrća. Dozvoljene su sve vrste mesa, koje se pripremaju na pari, pečenjem, dinstanjem ili na roštilju. Ukoliko ne želite da jedete meso, odaberite masniju ribu ili pečurke.
Dozvoljeno povrće je kupus, kelj, keleraba, brokoli, karfiol, šargarepa (ne termički obrađena), peršun, paprika, paradajz, krastavac, tikvice, patlidžan, pečurke. Zabranjeni su krompir, pirinač, grašak, boranija, pasulj, sočivo.
Obroke pripremajte na ulju (maslinovo, ulje koštica grožđa ili kokosovo) ili masti. Suncokretovo ulje se ne koristi u hrono ishrani.
Salate možete začiniti uljem, limunovim sokom i solju. Sirće je zabranjeno.
Hleb se za ručak ne jede. Jaja i mlečni proizvodi takođe. Ukoliko spremate neko komplikovanije jelo poput musake ili punjenih tikvica/patlidžana, možete ga preliti ulupanim belancima.
Večera u restrikciji
Večera je obrok za koji imate najmanje mogućnosti kombinovanja, no, ako se podsetite zašto ste na režimu hrono ishrane, verujemo da vam neće teško pasti.
Za večeru se jedu bela mesa (ćuretina, piletina ili riba) uz dodatak zelenog ili belog povrća i salatu. Dakle, možete jesti žute paprike, krastavce, grilovane tikvice ili patlidžan, kupus, karfiol itd.
Pečurke se ne preporučuju uveče, jer mogu otežati varenje, ali ako vam ne smetaju jedite ih slobodno.
Ako vam dosadi konzumacija mesa, za večeru možete jesti i belanca, u neograničenim količinama.
Bitno je napomenuti da u restriktivnom periodu možete osetiti slabost, malaksalost, vrtoglavice. Telo se navikava na novi režim rada bez šećera i čisti se od nagomilanih toksina. Hrono ishrana ili hrono dijeta, kako je još nazivaju, pokazala je pozitivan uticaj na zdravlje kod ljudi koji su je se pridržavali. Naravno, ukoliko imate bilo kakve zdravstvene tegobe, konsultujte se sa svojim lekarom pre nego se odlučite za promenu režima ishrane.
Hrono ishrana van restrikcije
Napomenuli smo već da se restrikcija drži minimum 28 dana, a maksimalno koliko god vam je potrebno da izgubite suvišne kilograme. Nakon restrikcije, cilj je održati novostečenu kilažu, jer ukoliko se vratite starim navikama desiće se tzv. „jo-jo efekat“. Kilogrami će se vratiti veoma brzo.
Vanrestriktivni period hrono ishrane dozvoljava vam veću mogućnost kombinovanja namirnica. Ne morate više gledati na sat i čekati da prođe minimum 5h između obroka. Minimum između dva obroka na vanrestrikciji je svega 3h. Pripremaćete komplikovana jela, sve namirnice će biti dozvoljene, a imaćete i užinu, između ručka i večere, kada možete pojesti i po neki slatkiš.
Doručak na vanrestrikciji
Doručak je i na restrikciji obilan i objedinjuje veliki broj ukusnih namirnica. Glavna promena u režimu vanrestrikcije je da možete jesti više vrsta mlečnih proizvoda, a možete ih kombinovati i sa jajima. Možete jesti i jake masne sireve, poput kačkavalja.
I dalje jedite zdrave i domaće hlebove od alternativnih vrsta brašna, ali ponekad sebi možete dozvoliti hleb od pšeničnog ili kukuruznog brašna.
Primer savršenog doručka je hrono pizza. Koru za pizzu možete napraviti od speltinog brašna. Od 200g speltinog brašna, pola kesice praška za pecivo, 2 kašičice soli, 2 kašike maslinovog ulja i 125ml vode umesite meko testo. Blago ga zapecite u rerni, desetak minuta. Filujte ga po želji. Prvo pelat, zatim začini, sir i suhomesnati proizvod po želji. Prijatno!
Ručak u vanrestrikciji
Najviše promena ima kada je u pitanju ručak. U ishranu možete vratiti skrobno povrće, a ponekad je dozvoljena I testenina. Bitna je kombinacija namirnica:
- Testo se jede samo sa povrćem.
- Skrobno povrće se mesa sa lakšim proteinima (piletina ili riba).
- Pasulj se ne mesa sa proteinima.
- Uz mahunarke se može jesti sir.
- Možete koristiti cela jaja za ručak.
- Možete koristiti mlečne proizvode.
- Obratite pažnju da jela koja sadrže kombinaciju proteina I ugljenih hidrata, poput musake, ne jedete suviše često.
Za ručak možete pripremiti crveni gulaš. Na malo maslinovog ulja izdinstajte 300g crnog luka. Dodajte 400g na kockice isečene junetine. Dodajte so, biber, suvi začin, kašiku crvene paprike I dinstajte. Podlivajte sa 120ml pelata I 250ml vode. Pred kraj dodajte karfiol, tikvice i/ili brokoli, ili ih skuvajte u odvojenoj posudi. Savršen hrono ručak je pred vama!
Užina
Užina je novost u vanrestriktivnoj hrono ishrani. U restrikciji je zabranjena. Jede se između ručka I večere, minimum tri sata nakon ručka. Užinati možete sve vrste voća, orašaste plodove I crnu čokoladu. Komplikovani kolači koji sadrže jaja, maslac, mleko I sl. nisu poželjni, stoga ih konzumirajte vrlo retko. Užinu možete imati svaki dan, a ako niste ljubitelj slatkiša možete je I preskočiti.
Večera u vanrestrikciji
Večera ostaje više manje ista, s tim što sada ne morate paziti na boju povrća. Uz bela mesa dozvoljena su zečetina I teletina.
Pileće ćufte – izrendajte jednu srednju tikvicu, a na kockice nasecite 350g pilećih grudi. Sjedinite ih. Posolite, pobiberite I između dlanova napravite loptice. Pecite na pek papiru, na 200 stepeni, 20 minuta.
Možemo zaključiti da je jelovnik hrono ishrane zaista bogat, stoga pridržavanje ovom režimu nije suviše zahtevno. U svakom momentu ćete biti siti, suvišni kilogrami će nestati, a vi ćete učiniti uslugu svom organizmu. Pridružite se hrono zajednicama na internetu, kako bi imali inspiraciju i ohrabrenje od hiljada zadovoljnih ljudi, koji su odabrali hrono kao svoj put.
